Тренировочная программа. Бой с тенью 4 раунда. И не отвлекать его во время тренировок. Тренировка: программа 25 подтягиваний. Мы заканчиваем трилогию оказавшихся.

• Программа Силовых Тренировок Бойцов Mma
• Программа Тренировок Для Девушек Дома

Тренировка: программа 25 подтягиваний Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того,. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз. Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз. Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже: Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой». Первая неделя тренировок. Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу. Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец. 4-6 раз подряд – третий столбец. Третья неделя, третий столбец.

Первая неделя тренировок Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Вторая неделя тренировок Третья неделя тренировок Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает. Помните его результаты?. Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы. 5-6 раз — во второй колонке. Больше 6 раз – третья колонка. Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит.

Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится! Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость.

Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя. Четвертая неделя тренировок Пятая неделя тренировок Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного. Результаты теста:. 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.

5-6 раз — во второй колонке. Больше 6 раз? Смотрите третью колонку. Пятая неделя тренировок В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую. Шестая неделя тренировок Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?.

9-11 подтягиваний – первая колонка. 12-14 – вторая колонка. Больше 14 – третья колонка.

Шестая неделя тренировок Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось!

Если нет, просто повторите ее еще раз. После шестой недели время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой.

Программа Силовых Тренировок Бойцов Mma

Всем известно, что для развития максимальной силы лучше всего использовать штангу. А гири помогут натренировать силовую выносливость и кондицию, которые так нужны в боях. Комплекс «Гладиатор» Один из наших лучших инструкторов, занимаясь в RKC, использовал именно этот комплекс для того, чтобы показать всю полезность гирь в функциональной подготовке и развитии силы.

Габриэле ДиАнждело, итальянский таэквондист, тоже использовал эту программу, но уже для развития не только силы, но и психической стойкости, которая очень важна в борьбе с переутомлением. Конечно же я спросил, почему он дал комплексу имя.

И услышал такой ответ: «Все потому, что у всех 'дерущих задницу' комплексов должны быть имена». Этот комплекс направлен на тренировку «задней цепи», нужной, чтобы выдерживать жесткие удары, уметь надежно захватывать своего соперника, развивать силу хвата и общую физическую силу. Комплекс с гирями подходит и для развития психической стойкости, именно он помогает справляться с усталостью. Все очень просто. Вам понадобятся две гири.

При этом каждый раунд состоит из десяти повторов. И важно здесь то, как эти повторения вы будете выполнять, меняя их от раунда к раунду.

Главное то, что тренировка похожа на бой – каждый раунд сложнее предыдущего, и самый тяжелый из них придется делать, когда вы уже полностью выдохлись. А это разбивка:. раунд 1: 10 махов с двумя гирями;.

раунд 2: 8 махов+ 2 взятия на грудь;. раунд 3: 6 махов +2 взятия на грудь+ 2 приседания;. раунд 4: 4 маха + 2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима;. раунд 5: 2 маха +2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима+ 2 приседания. После всего этого марафона надо отдохнуть 2 минуты, и снова в бой.

Габриэль поделился со мной своим секретом. Он делал пять полных кругов, когда готовился к соревнованиям.

И в итоге заметил, что именно этот комплекс вернул его в ту форму, которая нужна для международных соревнований. Не стоит забывать и про короткие перерывы, которые, кстати, по времени должны занимать столько, сколько на те же движения тратит ваш партнер. При совместных тренировках промежуток должен быть строгим «я делаю – ты делаешь», чтобы не было времени расслабиться. Кроме того, не помешает осторожность – если вы новичок, то поумерьте пыл и не делайте сразу много раундов. Любая тренировка принесет результаты, только если будет спланирована умно и правильно. Шестинедельная схема Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю.

И с точки зрения нагрузок среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок. Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования: Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели. И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку.

Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом. На пятой неделе программы тренировок гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый 'пик формы'. Поднимитесь на ступеньку выше Хотите перейти на высший уровень – в свободные от «Гладиатора» и силовых тренингов дни добавьте «фартлек»-кроссы.

Программа Тренировок Для Девушек Дома

Итак, «фартлек» - это пробежка в легком темпе на 80%, а 20% занимает интервальный бег высокого темпа. Например, если тренинг рассчитан на полчаса, то из них 24 минуты вы будете бегать легко и 6 минут – в жестком темпе. Например, вот так: 12 минут легкого темпа, интервал, 12.20 секунд тяжелые и 30 секунд легкие, 6 минут легкого бега. Таких два-три кросса в неделю, да еще и в комплексе с «Гладиатором» и силовыми тренировками – и вы достигнете отличной физической формы.